目下身边陲注血糖的东谈主越来越多了。
一来血糖出问题的东谈主越来越多了，要知谈差未几每 3 个成年东谈主里就有 1 个糖尿病前期，在日常饮食中存眷血糖完了刻辞谢缓。
另外，一些接头也发现，保抓血糖融会关于控重也有一定的克己，血糖完了也成了年青东谈主追捧的一种生计形状。
控血糖的重要即是让血糖保抓融会，不少东谈主知谈了精米白面要少吃，因为升血糖快啊，那不吃大馒头白米饭，就只可吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生计了吗？
图片开首：站酷海洛
别急别急，咱们整理了 8 种许多东谈主不敢吃，以为升糖快，但其实血糖友好的主食。各人可以在内部选选。
以下食物 GI 值仅供参考，日常继承中，对控糖有高需求的一又友，尽量继承中低 GI 的主食。
GI ≤ 55 为低 GI
55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI
GI ＞70 为高 GI
GI，即食物血糖生成指数，可以反馈食物摄入后对东谈主体血糖的影响。低 GI 的食物可以彰着缓解餐后高血糖情景，减少血糖波动，利于餐后血糖完了。参考米饭的 GI 值为 71～90 之间，为高 GI 主食。
⚠️约束：未上榜的主食不代表 GI 高，本次要点为了匡助各人调调口味，推选各人一些以为升糖高履行血糖友好的主食哟。
01
意大利面，GI=33～52，低
用来制作意大利面的小麦凡俗是硬粒小麦，面筋含量更高，私有的面筋结构让它的消化速率更低，餐后血糖反应也较为闲逸。
文件标明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！
选购要点：家具所用的是否是硬粒小麦，大约叫杜伦小麦、杜兰小麦。这个上风凡俗齐会被商家加粗高亮、要点宣传。
图片开首：聚积
另外煮意面的姿势也很进击，如果煮得时候太久，面条还是软趴趴的，失去了「嚼劲儿」，控血糖的成果也会大打扣头了。
02
米粉，GI=51～70，中等
意不虞外，惊不惊喜！米粉相较于昔日的面条 GI 值会低少许。
主若是因为米粉经过煮熟后再冷却的过程，淀粉会赶快阅历「老化」，此时淀粉分子有序缠绕，变成融会磋磨的三维网状凝胶，也即是让东谈主沉迷的 Q 弹口感。
而老化后的淀粉，融会性更高，抗酶解才智更强，消化起来更难，对血糖的刺激成果也就没那么好坏。
况兼，用来作念米粉的大米，一般齐是直链淀粉含量更高的籼米，这么作念出来的米粉耐煮辞谢易断，口感也愈加弹韧好意思味。直链淀粉多，也意味着消化速率相对更慢。
选购要点：选籼米（长粒米）作念的米粉，大约直链淀粉多的。部分检测发现，桂林米粉的 GI 值在 37 足下，属于低 GI 的主食了。
03
土豆粉 / 红薯粉，GI=14～35，低
和米粉的制作工艺相似，这些粉丝亦然把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或曝晒）制成的。
轻佻来说相配于：加水煮熟 - 变形 - 再脱水。一样阅历了淀粉老化，发生重结晶欢欣，产生抗性淀粉，增多了消化难度。
约束，不论是米粉、土豆粉、红薯粉，骨子齐是比拟纯的淀粉，从养分价值（维生素、矿物资）角度致使不如白面条，并不提出频繁吃哦！
04
乌冬面，GI=38～62，中低
乌冬面的配料除了小麦粉，还可能有谷朊粉、盐等。谷朊粉即是面筋卵白，它会牢牢包裹住淀粉，这么吃进肚子后，消化速率就会放慢，血糖自然升得慢。
但要约束，乌冬面的主料依然是小麦粉，可能因为谷朊粉的添加不同，带来 GI 值存在各异，偶尔吃吃就好呀。
小手段：加点醋，对控糖也有不小的益处哦。
05
荞麦面，GI=59，中等
纯的荞麦作念面条有一定的工夫难度，凡俗会夹杂部分小麦粉，还有添加魔芋粉的。
在选购时可以属意，是否使用的是荞麦全粉（而非芯粉）。
全粉保留了全籽粒的养分身分，卵白质、膳食纤维和抗性淀粉的含量更高，齐有助于压制血糖。而荞麦芯粉是筛除麸皮后磨成的，口感艰深但不利于稳糖。
看到这，一又友们有莫得发现，推选的齐是面食为主。没错，一些面类主食因为加工工艺，以及在原料中加入了卵白质等原料，从而「优化了」自己可能带来升糖快的问题，让它们从快碳进阶到了慢碳的行列。
不外，还有请牢记！不论是吃哪种面大约米线米粉，充其量也只可动作一餐中的主食（而不是沿路，别顿顿吃了。
略微搭配几片青菜和一些优质卵白，比如加个鸡蛋大约偷懒放几片午餐肉，这么的组合才最故意于融会血糖。
煮制时候也要约束幸免煮得过久、过于软烂，如果是在外面吃，原料的品种差别难度可能更大，吃的时候至少搭配个小凉菜，千万别只吃面、只嗦粉。
目下不少商家还会对面食类家具进行了「低 GI 认证」，我方买来吃的话可以继承哦。
� � 这是咱自研的一款低 GI 认证的面条� �
一般来说，惟有按照国度圭臬的历程，通过东谈主体试食血糖测试后温情 GI
好了，面食就先容到这里了，咱们接着说其他一些好主食。
06
鹰嘴豆泥，GI=22，低
糊状物一般齐是高 GI 的重灾地，常见的比如土豆泥即是妥妥的高 GI 食物（81～106），又软乎又艰深，消化起来不要太放浪！
关联词鹰嘴豆不一样，自然属于淀粉豆类，但含有 20% 以上的卵白质（煮熟后仍然有 7% 足下），同期膳食纤维丰富，这些齐是稳血糖的故意身分。
制品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆以外，还添加了植物油，因此制品的脂肪含量增多，碳水含量更少，GI 更低。
自然如果是惟有豆子的纯鹰嘴豆泥，因为食物的落空进度更高，GI 会略高于整粒豆子。
如果嘴馋念念吃土豆泥的一又友，其实也可以把它替换成继承鹰嘴豆泥哦。
07
黑米粥，GI=42，低
偶尔念念换换口味的，黑米粥亦然一种继承。一样烹饪条目下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。
酷好也很轻佻，大部分糙米、红米、黑米齐属于全谷物，吃起来比白米辛苦不少。（约束：不是扫数的玄色的粥齐叫黑米粥）
如果念念要更强的控糖成果，谨记买黑米（不是黑糯米），还可以在粥中加入一些杂豆类。比如红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的卵白质和膳食纤维，能进一步裁汰粥的血糖反应。
08
菜肉包子（芹菜猪肉） GI=39
三鲜饺子 GI=28，低
没念念到吧！包子、饺子亦然一种可以的低 GI 主食。
这么的组合属于夹杂膳食，有肉，有菜，有主食，自然 GI 高不到哪去。制止碳水化合物狂飙的有用交替即是搭配饱和的膳食纤维、卵白质以及适量的脂肪。
而这种有皮有馅的食物，自然变成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不感叹家传聪惠 666！
图片开首：站酷海洛
看到这，不知谈有莫得匡助各人拓宽少许控糖主食的继承范围？
可以转发给身边在控糖的一又友大约家东谈主，异常是家里的老东谈主，毋庸再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！
临了的小福利，也有一又友提到不成只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（凡俗揣摸的是每 100 克食物带来的血糖升高进度，GL=GI* 每份 / 每百克食物中的可期骗碳水含量）。
因此筹商的是履行摄入一定量该食物时，对血糖带来的波动幅度，可以详尽斟酌碳水化合物的「质」和「量」，咱们也整理了上述主食的两个数值，供各人参考。
主食
GI
GL/100 克
米饭
71～90
28
意大利面
33～52
11～12
乌冬面
38～62
11～18
桂林米粉
37
23
荞麦面
59
14
鹰嘴豆泥
22
3
黑米粥
42
9
注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，跨越 20 为高 GL。部分食物未查询到有用的 GL 数据，未作念展示。
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参考文件
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[ 5 ] 宗昌荣 , 尹庆耕 , 史玉 . 糖尿病患者莜麦面食物餐后血糖及胰岛素开释效应不雅察 [ J ] . 养分学报 ,1993, ( 02 ) :216-217.
[ 6 ] 韩悦 , 范志红 . 不同种类的面条对餐后血糖反应的影响 [ J ] . 中国粮油学报 ,2022,37 ( 12 ) :293-301.
计划制作
计划：Murphy | 监制：Feidi
封面图开首：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述
各人谨记把丁香大夫设为星标� � 哦～
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