米饭是餐桌上的进犯主食开云滚球官网
r好多东谈主王人可爱吃
r好多东谈主说庸俗白米养分不高
r黑米、紫米、红米等带情态的米
r含有花青素
r有抗氧化的作用
r还能抗糖、防癌、减速虚弱......
r多情态的大米竟然比庸俗白米更养分吗？
r【本文审核群众】
r王蕾
r王人门医科大学环球卫生学院
r养分与食物卫生学系诠释注解
r不同有色米的养分“密码”
r市面上的米情态相反，情态源于自然色素，主如若花青素在米的不同部位的千里淀蕴蓄。
r有色米王人属于糙米，莫得过程缜密加工，保存了沿途维生素。从养分学的角度来看，频繁情态较深的有色米中花青素类植吃亏合物含量更高，抗氧化才智相对更强，养分价值也更丰富。
r多情态的米微量元素显耀高于白米，维生素含量也愈加丰富。
r《中国住户膳食指南（2022）》指出，全谷物含谷皮等多部分，粳米经深加工，去掉麸皮等，养分流失多，加工进程越高，养分损失越大。是以，加工进程越高的白米，养分损失得也就越多。
r【不同情态的大米的养分价值】
r紫米、黑米：因花青素呈玄色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米时水变色。黑米富含多种花青素，有一定抗氧化功效，这是精米白面所莫得的。紫米、黑米属于糙米，富含膳食纤维、多种维生素、卵白质及微量元素，养分价值高于精米。
r流行病学筹商和医学干预施行也标明，富含花青素的紫米跟黑米在闪耀心血管疾病、糖尿病、臃肿还有癌症等慢性疾病方面具有积极作用。
r红米：富含原花青素、黄酮类化合物、生物碱及植物甾醇等因素，关于普及机体抗氧化才智、消逝氧解放基、减速虚弱等王人具有一定功效。
r除此除外，红米锌、铁、硒、铜、钙等微量元素的含量也比大米要高一些。
r绿米：袭击，表皮绿色，米质优，富含多种养分，含硒量高。
r【提倡】
r提倡有色米搭配白米烧饭改善主食养分，可按我方喜好调配（如2/3精米加1/3有色米，喜糙米可加多比例）。
r大米+它 养分佳
r1.大米+糙米
r糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能减速糖的继承，有助于血糖褂讪。此外，丰富的膳食纤维还能加快肠谈蠕动，镌汰便秘发生风险。
r2.大米+燕麦
r燕麦也含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能减速餐后血糖飞腾的速率，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。此外，燕麦中还含有β-葡聚糖，有助于改善血脂相等。
r3.大米+玉米
r玉米属于粗粮，膳食纤维和直链淀粉含量较高，因而GI值也较低，适合糖尿病东谈主食用。此外，玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种故意健康的养分因素。
r4.大米+红豆
r红豆含有丰富的膳食纤维，卵白质含量也高于谷物，卵白质含量高是有助于血糖褂讪的，因此红豆亦然低GI食物，将红豆与大米一同食用，有助于褂讪餐后血糖。此外，红豆中还含有大王人钾元素、维生素以过甚他矿物资。
r小贴士：此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆一样含有丰富养分素，它们含有谷物中每每衰败的必需氨基酸——赖氨酸，将大米与杂豆搭配食用，能完毕氨基酸的互补，更好心仪东谈主体养分需求，因此杂豆是米饭的好搭档。
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蒸杂粮饭的小手段
r1.蒸前先泡
r除了小米除外，不少杂粮米吸水速率很慢，要念念将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。
r如需浸泡技巧更长，不错放在雪柜里储存。
r2.多放点水
r蒸庸俗白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较稳妥，但粗杂粮每每比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应符合普及水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。
r3.最佳用电压力锅
r不少东谈主在蒸杂粮饭时也会遴荐电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能每每是为精白米筹谋的，关于各式粗杂粮来说，火力些许有些不及。
r如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损害脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
r如果独一电饭锅也不繁密，杂粮多泡一会，蒸技巧长一丝，蒸好后再焖一刹亦然不错的。
r但关于糖尿病患者来讲，杂粮也不行太细软，过于细软时GI值也会比较高，不利于为止血糖。
r关于庸俗健康东谈主群，如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要细心以下几点：
r1.遴荐容易消化的品种
r小米、大黄米、挤压膨化的燕麦片等，比较其他杂粮更容易消化，肠胃差的东谈主，不错从这几种杂粮运行添加，等体格渐渐适合后再添加其他种类的杂粮。
r2.圭表渐进
r消化差的东谈主，刚运行吃杂粮，应顺从“小数添加，圭表渐进”的原则。即刚运行吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后渐渐加量，给消化系调节个适合的技巧。
r食用频率上也要负责圭表渐进，比如运行一周三次，等肠胃适合了，再渐渐加多到每天王人吃。
r3.趁热吃
r消化不太好的东谈主，要在莫得变凉之前吃杂粮饭，胃肠才会愉快。变凉之后，发生复活，抗性淀粉加多，不大利于消化。
r细心：关于血糖偏能手群或糖尿病东谈主群，若同期胃肠功能较弱，在吃杂粮时，要细心烹调边幅和用量，既要为止好血糖，也要镌汰消化谈包袱。
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健康小贴士
r1.有色米养分价值高，情态深、抗氧化强，提倡有色米搭配白米烧饭以改善主食养分。
r2.大米+它，养分更佳
r推选组合：大米+糙米；大米+燕麦；大米+玉米；大米+红豆。
r3.蒸杂粮饭的小手段：蒸前先泡；多放点水；最佳用电压力锅。
r细心：遴荐合适的品种；用量上圭表渐进；细心烹调边幅。
r（CCTV生计圈）
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